Sınav Döneminde Uykusuzluk Sürekli Hale Gelirse Ne Yapılmalı?

Sınav haftasında birkaç gece geç yatmakla, haftalar boyunca uykuya dalamamak veya uykudan dinlenmemiş kalkmak aynı sorun değil. Uykusuzluk sürekli hale geliyor, derslere odaklanmanızı ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa yalnızca sınavların bitmesini beklemeyin. Uyku alışkanlıklarını düzenlemeye çalışırken bir aile hekimiyle görüşmek de uygun bir ilk adımdır.

Uykusuzluk; uykuya dalmada güçlük, geceleri sık uyanma, çok erken uyanıp yeniden uyuyamama ve gündüz yorgunluk ya da dikkat güçlüğü şeklinde görülebilir. NHS'nin uykusuzluk rehberi, üç aydan kısa süren uykusuzluk ile üç ay veya daha uzun süren uykusuzluğu ayrı tanımlar. Ancak yardım istemek için üç ay beklemek gerekmez. Sorun günlük hayatınızı etkiliyorsa daha erken değerlendirme alınabilir.

"Bu gece de uyuyamayacağım" döngüsünü nasıl kırabilirsiniz?

Sınava hazırlanırken yaygın bir döngü oluşabilir: geç saate kadar çalışma, ertesi gün uykusuzluk yüzünden verimsiz hissetme, yetişmeyen konular nedeniyle yeniden geç yatma. Bir süre sonra öğrencinin kaygısı sadece sınav değil, uyuyamamak da olabilir.

Böyle bir durumda bütün dersleri tek gecede telafi etmeye çalışmak yerine birkaç gün boyunca uyku için korunmuş bir zaman aralığı oluşturun:

• Her gün, hafta sonu da dâhil, yaklaşık aynı saatte kalkmaya çalışın. Önce kalkış saatini istikrarlı hale getirmek, sürekli kayan bir düzeni toparlamaya yardımcı olabilir.
• Akşam saatlerinde kahve, enerji içeceği ve diğer kafein kaynaklarını azaltın; etkileri kişiden kişiye değiştiği için yatma saatinize yakın kullanmayın.
• Gece yatakta ders çalışmak veya sürekli saate bakmak yerine çalışma ve dinlenme alanlarını mümkün olduğunca ayırın. Yatağa geçtiğinizde uzun süre uyanık ve gergin kalıyorsanız kısa süreliğine sakin bir etkinliğe yönelip uykunuz gelince yeniden yatmayı deneyin.
• Gündüz doğal gün ışığı ve hareket için zaman ayırın; uyuyacağınız yeri olabildiğince karanlık, sessiz ve serin tutun.
• Gün boyu uykuyu telafi etmek için uzun veya geç saatli şekerlemeler yapmak gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Bu öneriler ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsünün (NHLBI) uykusuzluk tedavisi rehberiyle uyumludur; her öğrencide tek başına çözüm sağlamayabilir.

Kaç saat uyumak gerekir? Bir gece sabahlamak sorun mu?

CDC'ye göre 18–60 yaş arası yetişkinler için önerilen uyku süresi gecede en az 7 saattir. Gereksinim kişiye göre değişebilir; dolayısıyla tek bir gecelik süre üzerinden hastalık tanısı konmaz. Fakat sınav döneminde düzenli olarak çok kısa uyumak, öğrenme, dikkat ve günlük işlevler üzerinde olumsuz etki yaratabilir.

Sabahlayarak çalıştıysanız gün içinde kendinizi iyi hissetseniz bile uykusuzluğun karar verme ve dikkati etkileyebileceğini unutmayın. Özellikle aşırı uykuluyken araç kullanmayın. Bir sınavın hazırlanmasını kurtarmak adına sonraki günlerin tamamını uykusuz geçirmek sürdürülebilir bir plan değildir.

Hangi durumda destek almalısınız?

Aşağıdaki durumlarda sağlık değerlendirmesini ertelemeyin:

• Uyku sorunu birkaç haftadır devam ediyor veya giderek kötüleşiyorsa,
• Gündüz ders, iş, sosyal yaşam ya da temel sorumluluklarınızı belirgin biçimde etkiliyorsa,
• Yüksek sesle horlama, uykuda nefesin kesilmesi veya gündüz istemsiz uyuyakalma gibi başka uyku bozukluğunu düşündüren belirtiler varsa,
• Yoğun kaygı, çökkünlük veya kullanılan ilaçlar uykunuzu etkiliyor olabilirse.

Aile hekimi, uyku düzenini ve olası nedenleri değerlendirerek gerekli gördüğünde ilgili uzmana yönlendirebilir. İnatçı uykusuzlukta uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) etkili tedavi seçeneklerinden biridir. Uyku ilaçlarını, antihistaminikleri veya takviyeleri sırf çevrenizden önerildiği için düzenli kullanmaya başlamayın; ilaç seçimi ve süresi hekimle değerlendirilmelidir.

Hacettepe öğrencisi nereden yardım alabilir?

Sınav baskısı, kaygı veya duygusal yük uyku düzeninizde önemli rol oynuyorsa Hacettepe'nin Sıhhiye ve Beytepe yerleşkelerindeki Psikolojik Danışma Birimlerine başvurabilirsiniz. Resmî başvuru açıklamasına göre süreç, öğrenim gördüğünüz yerleşkedeki birime mesai saatleri içinde şahsen başvuruyla başlıyor; ardından çevrimiçi form ve ön görüşme randevusu aşaması geliyor. Hizmet kayıtlı ön lisans, lisans ve lisansüstü öğrencilere yönelik.

Psikolojik danışma desteği, tıbbi uyku değerlendirmesinin yerine geçmez. Sorunun hem bedensel hem duygusal yönleri olabileceği için gerektiğinde iki destek yolunu birlikte kullanabilirsiniz.

Bir doktora başvurmadan önce birkaç gün boyunca yaklaşık yatış-kalkış saatinizi, gece uyanmalarınızı, kafein kullanımınızı ve gündüz ne kadar etkilendiğinizi kısaca not edin. Bu küçük uyku günlüğü, "Hiç uyuyamıyorum" hissinin arkasındaki düzeni anlamayı ve görüşmede somut bilgi paylaşmayı kolaylaştırabilir.