Her Gün Dışarıdan Yemek Yemek Yerine Ne Hazırlanabilir?
Öğrenci için uzun yemek hazırlığı gerektirmeyen, taşınabilir ve birkaç malzemeyi farklı öğünlere dönüştüren pratik ev yemeği fikirleri.
Her gün dışarıdan yemeyi bırakmanın en kolay yolu her akşam ayrı bir yemek pişirmek değildir. Bir kez hazırlayıp birkaç farklı öğüne dönüşebilen malzemeler daha sürdürülebilirdir. Bir tencere bulgur, haşlanmış nohut, yumurta, yoğurt ve doğranmış sebze bile birkaç gün boyunca farklı kombinasyonlar çıkarabilir.
En pratik sistem: “ana malzeme + farklı kullanım”
Pazar veya boş bir akşamda üç temel şey hazırladığınızı düşünün:
- haşlanmış nohut veya mercimek,
- bulgur/pirinç/makarna,
- yıkanıp hazırlanmış birkaç sebze.
Bunlar aynı hafta içinde şöyle dönüşebilir:
1. gün: nohut + bulgur + yoğurt
2. gün: nohutlu salata + ekmek
3. gün: sebzeli bulgur + ayran
4. gün: makarna + yoğurtlu sos + salata
Böylece “meal prep” yapmak için beş ayrı kutuda beş ayrı yemek pişirmek gerekmez.
Beş dakikada hazırlanabilecek seçenekler
Ocak kullanmak istemediğiniz günlerde:
- yoğurt + yulaf + meyve,
- peynirli veya yumurtalı sandviç + ayran,
- ton balığı kullanıyorsanız ton balıklı sandviç/salata,
- haşlanmış yumurta + ekmek + domates/salatalık,
- önceden haşlanmış nohutla yoğurtlu veya limonlu salata.
Burada önemli olan yalnız “hızlı” olması değil, öğünün sizi bir saat sonra yeniden atıştırmaya zorlamayacak kadar doyurucu olmasıdır. Protein kaynağı ile tahıl ve sebze/meyveyi birlikte düşünmek bu yüzden işe yarar.
Bir tencerede yapılan yemekler öğrenci mutfağında avantajlıdır
Mercimek çorbası, nohut, kuru fasulye, sebzeli bulgur ve makarna sosları çok sayıda ekipman gerektirmez. Porsiyonlayıp buzdolabında kısa süre saklamak veya uygun yemekleri dondurmak da “eve geldim, yiyecek yok” anında paket servis verme ihtiyacını azaltır.
Gıda güvenliği açısından pişmiş yemeği oda sıcaklığında uzun süre bekletmemek, soğutmayı geciktirmemek ve taşıdığınız öğünün uygun sıcaklıkta kalmasına dikkat etmek gerekir.
Kahvaltıyı da dışarıdan alma döngüsünü kırın
Her sabah simit, poğaça, kahve veya sandviç almak tek tek küçük görünür ama ay sonunda ayrı bir gider oluşturabilir.
Önceden hazırlaması kolay birkaç seçenek:
- geceden bekletilmiş yulaf + yoğurt/süt + meyve,
- haşlanmış yumurta + ekmek,
- peynirli sandviç,
- yoğurt + meyve + yulaf,
- evden termosla kahve/çay.
Amaç “mükemmel kahvaltı” değil, sabah aç çıkıp ilk gördüğünüz ürünü almak zorunda kalmamak.
Kampüse götürmek için ne seçilmeli?
Çantada taşınacak öğün için yalnız lezzeti değil, taşıma ve saklama koşulunu düşünün. Akmayacak bir kap, çatal-kaşık ve gerekiyorsa soğuk tutan çanta kullanmak pratik fark yaratır.
Saatlerce buzdolabı dışında kalacak sütlü, etli veya benzeri kolay bozulan yemekleri uygun sıcaklıkta tutamayacaksanız farklı bir öğün seçmek daha güvenlidir.
Hacettepe'de bütün gün kampüsteyseniz evden her öğünü taşımak zorunda da değilsiniz. Yemekhane menüsünü önceden kontrol edip “bugün kampüste, yarın evden” şeklinde karma bir düzen kurmak genellikle tamamen dışarıdan yemeye göre daha kolay sürdürülebilir.
Başlangıç için yedi ürün yeter
İlk hafta yalnız şu yedi ürünü sistemli kullanmayı deneyebilirsiniz:
- yumurta,
- yoğurt,
- yulaf veya ekmek,
- bulgur veya makarna,
- mercimek/nohut,
- iki çeşit mevsim sebzesi,
- bir çeşit meyve.
Sonra damak zevkinize göre çeşit ekleyin. Sağlık Bakanlığının sağlıklı yemek tabağı yaklaşımı da farklı besin gruplarından seçim yapmayı temel alıyor; pratik öğrenci mutfağında hedef, pahalı veya karmaşık tarif değil, bu çeşitliliği mümkün olduğunca kolay kurmaktır.
Kaynak: T.C. Sağlık Bakanlığı – Sağlıklı Beslen / Sağlıklı Yemek Tabağı